Seasonal Affective Disorder (SAD), kde sa krátke dni a nedostatok svetla považujú za kľúčové faktory ovplyvňujúce náladu, spánok a energiu aj u ľudí bez formálnej diagnózy SAD.
Prečo sme v zime a na začiatku roka unavené?
Zima a prechod do nového roka často prinášajú pocit únavy, zníženej energie, potrebu veľa spať alebo jednoducho „ťah na ničnerobenie“.
Mnohé ženy sa kvôli tomu cítia frustrované a pýtajú sa: Prečo nemám energiu, aj keď spím dosť a snažím sa o zdravý životný štýl? Odpoveď nespočíva v lenivosti či slabosti – ide o biologické a fyziologické procesy, ktoré sú pre zimné obdobie typické.
Menej svetla, menej energie
Jedným z najzásadnejších faktorov zimnej únavy je jednoducho nedostatok slnečného svetla. Kratšie dni a zlý uhol slnečných lúčov v zimnom období značne znižujú množstvo svetla, ktoré naše telo zachytí. Svetlo zohráva kľúčovú úlohu v regulácii cirkadiánneho rytmu – vnútorných hodín, ktoré ovplyvňujú spánok, bdelosť, náladu a energiu. Menej svetla znamená, že náš rytmus môže byť narušený, čo sa prejavuje pocitom únavy a slabšou náladou. Výskumy potvrdzujú, že znížená expozícia svetlu má priamy vplyv na energiu a psychickú pohodu (Chellappa & Cajochen, 2017; Harvard Health Publishing, 2023).
Vitamín D hormón svetla
Slnečné žiarenie je pre naše telo dôležité nielen pre náladu, ale hlavne pre produkciu vitamínu D. V zime, keď je slnko slabšie a kratšie nad obzorom, jeho syntéza v pokožke klesá takmer na nulu – a výsledkom je častý nedostatok vitamínu D.
Vitamín D nie je len „vitamín“ v bežnom zmysle slova – je to skôr hormón s dopadom na imunitu, svalovú funkciu a tvorbu neurotransmiterov ako je serotonín. Jeho nízka hladina je spojená s pocitom únavy a slabosti, a môže prispievať aj k zníženiu sebavedomia či nálady. Nízka hladina vitamínu D sa spája so zvýšenou únavou, slabosťou a poklesom vitality (Holick, 2011; Pilz et al., 2023).
Melatonín: prečo sme cez deň ospalé
Kratšie dni a viac tmy znamenajú vyššiu produkciu melatonínu – hormónu spánku. Problémom nie je samotný melatonín, ale jeho posunuté uvoľňovanie, ktoré môže prebiehať aj počas dňa.
To vysvetľuje, prečo sa v zime môžeme cítiť:
spomalené,
bez energie,
„akoby stále večer“.
Tieto hormonálne zmeny sú dobre zdokumentované v súvislosti so sezónnymi zmenami svetla (NIMH, 2022).
Lenivosť vs. vyčerpanie
Spoločnosť nás často učí, že únava znamená slabú disciplínu. V skutočnosti však ide o ochrannú reakciu organizmu.
Vyčerpanie:
nereaguje na „viac snahy“,
zhoršuje sa tlakom na výkon,
potrebuje reguláciu, nie kontrolu.
Z biologického hľadiska je zimné spomalenie normálne a prirodzené – niečo, proti čomu sa netreba postaviť, ale čomu sa oplatí porozumieť (Harvard Health Publishing, 2023).
Čo namiesto tlaku na výkon skutočne pomáha
Výskumy aj klinická prax ukazujú, že v zime je účinnejšie:
pravidelné denné svetlo (aj krátka prechádzka),
stabilný spánkový režim,
jemný pohyb namiesto extrémov,
výživa podporujúca nervový systém,
vedomé spomalenie a regulácia stresu.
Malé, konzistentné kroky majú na nervový systém väčší efekt než nárazové zmeny (Chellappa & Cajochen, 2017).
Ak sa v zime cítiš unavená, nie je to slabosť. Je to signál tela, ktoré reaguje na zmenené podmienky.
Keď telu porozumieme, môžeme sa o seba starať:
láskavejšie,
udržateľnejšie,
bez pocitu zlyhania.
A práve tam sa začína skutočná rovnováha.
Použité zdroje
Harvard Health Publishing. (2023). Shining a light on winter depression. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/shining-a-light-on-winter-depression
National Institute of Mental Health. (2022). Seasonal Affective Disorder. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
Holick, M. F. (2011). Vitamin D: A D-lightful health perspective. Journal of Bone and Mineral Research, 26(5), 875–880. https://doi.org/10.1002/jbmr.321
Chellappa, S. L., & Cajochen, C. (2017). Impact of light on human circadian rhythms. Progress in Brain Research, 199, 119–134. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-59427-3.00007-4
Pilz, S., et al. (2023). Vitamin D deficiency and fatigue. Nutrients, 15(18), 4023. https://doi.org/10.3390/nu15184023