Cardio verzus sila, prečo netreba vyberať len jedno
Poznatky z Londýna
Cardio verzus sila, prečo netreba vyberať len jedno
Jeden z panelov na The Longevity Show sa volal jednoducho, Cardio vs. Resistance, ako trénovať smart. Odpoveď, ktorú si z neho odnášam, ťa možno prekvapí, pretože to vôbec nie je súboj.
Keď sa žien opýtam, aký tréning robia, väčšina mi odpovie jedno z dvoch, buď behám alebo chodím na skupinky s váhami. Málokedy obe. Časť problému je aj v tom, ako sa o tréningu bavíme, cardio a sila sa v hlavách ľudí postavia proti sebe, akoby si musela vybrať tábor.
Na konferencii sedeli vedľa seba fitness kouč, odborník na duševné zdravie cez pohyb a inštruktorka skupinových lekcií, a všetci tri sa zhodli na jednom, otázka neznie cardio alebo sila. Otázka znie, ako z oboch vyťažiť maximum s časom, ktorý naozaj máš.
Čo robí cardio, čo silový tréning nevie nahradiť
Aeróbny pohyb, teda chôdza, beh, bicykel či plávanie, trénuje predovšetkým srdce a pľúca. Zlepšuje to, ako efektívne telo rozvádza kyslík, znižuje krvný tlak a dlhodobo je jedným z najsilnejších nástrojov na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Práve preto ho žiadny seriózny odborník na dlhovekosť nevynecháva.
Má to aj rozmer, o ktorom sa hovorí menej, pravidelné cardio pomáha regulovať náladu a spánok, čo je presne tá časť, ktorá sa v období hormonálnych zmien často rozhodí ako prvá.
Čo robí silový tréning, čo cardio nevie nahradiť
Silový tréning je jediný typ pohybu, ktorý priamo buduje a udržiava svalovú hmotu, a tá sa od tridsiatky roky potichu stráca, ak ju nič nestimuluje. Sval nie je len o vzhľade, je to tvoj metabolický aktívny orgán a tvoja poistka proti pádom a krehkosti v starobe.
A je tu aj spojenie, o ktorom som písala v predchádzajúcom článku o kostiach, mechanická záťaž zo silového tréningu patrí medzi najúčinnejšie signály pre telo, aby si hustotu kostí udržiavalo, nie odbúravalo.
Train smart neznamená robiť viac. Znamená vedieť, ktorý typ pohybu robí prácu, ktorú žiadny iný neurobí, a nevynechať ani jeden z nich.
Silový tréning a riziko úmrtia
Rozsiahla metaanalýza publikovaná v British Journal of Sports Medicine (Momma a kol., 2022) sledovala súvislosť medzi silovým tréningom a rizikom predčasného úmrtia naprieč desiatkami štúdií. Ľudia, ktorí sa venovali silovému tréningu, mali nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin aj z kardiovaskulárnych príčin v porovnaní s tými, ktorí silový tréning nerobili vôbec.
Zaujímavé bolo aj zistenie, že najväčší benefit sa ukázal pri 30 až 60 minútach silového tréningu týždenne, teda nie je potreba tráviť v posilňovni hodiny, aby si z toho niečo reálne získala.
Koľko toho v týždni naozaj potrebuješ
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne (alebo polovicu tohto času pri intenzívnejšom pohybe) a k tomu aspoň dva silové tréningy týždenne, ktoré zapájajú všetky hlavné svalové skupiny. To je celý recept, nič zložitejšie.
V praxi to môže vyzerať aj takto, tri rýchle chôdze alebo behy počas týždňa a dva kratšie silové tréningy, pokojne aj doma s vlastnou váhou tela. Nie je to o dokonalosti, je to o tom, aby oba typy pohybu boli v týždni prítomné pravidelne.
Zhrnutie v troch bodoch
- Cardio a silový tréning nerobia to isté, jeden trénuje srdce, druhý svaly, kosti a metabolizmus.
- Silový tréning znižuje riziko predčasného úmrtia už pri 30 až 60 minútach týždenne.
- Podľa WHO stačí 150 až 300 minút cardio a 2 silové tréningy týždenne, nič viac nie je nutné.
Chceš tréning, ktorý do týždňa reálne zapadne?
V programe 21 dní FIT & FAB skladám cardio aj silu do plánu, ktorý sa dá robiť aj s plným kalendárom, bez hodín strávených v posilňovni.
Chcem vyskúšať 21 dní FIT & FAB →S láskou z Londýna, aj naspäť domov,
Mirka
Zdroje
- Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763.
- World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- Poznatky a citácie z panelu „Cardio vs. Resistance, How to Train Smart“ na The Longevity Show, Londýn.
