Únava a hmla v hlave nie sú len o veku
Poznatky z Londýna
Únava a hmla v hlave nie sú len o veku
Jedna prednáška na The Longevity Show rozobrala starnutie až na úroveň buniek, dvanásť konkrétnych procesov, ktoré za ním stoja. Chcem sa s tebou podeliť o ten kúsok, ktorý sa dotýka únavy, hmly v hlave a toho, čo s tým naozaj funguje.
Slovo „starnutie“ si väčšina z nás spája s vráskami alebo šedivými vlasmi. Veda sa naň pozerá inak, ako na súbor konkrétnych, merateľných procesov v bunkách. Volajú sa hallmarks of ageing, teda znaky starnutia, a je ich presne dvanásť.
Nechcem ťa zaťažovať všetkými dvanástimi, chcem sa zamerať na jeden, ktorý má priamy dosah na to, ako sa cítiš každý deň, mitochondriálnu dysfunkciu, a na otázku, ktorá z nej vyplynula, dá sa energiu v bunkách naozaj kúpiť vo forme doplnku.
Dvanásť znakov starnutia, v skratke
Medzi dvanásť hlavných procesov patrí okrem iného genómová nestabilita, skracovanie telomér, epigenetické zmeny, vyčerpanie kmeňových buniek, chronický zápal, dysbióza čreva a práve mitochondriálna dysfunkcia. Tento koncept prvýkrát systematicky opísali vedci López-Otín a kolektív v roku 2013 a odvtedy je základným rámcom, cez ktorý sa výskum starnutia pozerá.
Dobrá správa je, že veľká časť z týchto procesov nie je pevne daná genetikou. Ovplyvňuje ju spánok, pohyb, strava aj to, ako často je telo vystavené chronickému stresu.
Prečo mitochondrie tak veľmi rozhodujú
Mitochondrie sú „elektrárne“ buniek, vyrábajú energiu, ktorú telo potrebuje na úplne všetko. S vekom sa poškodzujú a fungujú horšie, výsledkom je menej energie, viac oxidačného stresu a presne ten pocit, ktorý mnohé z vás poznajú, chronická únava a hmla v hlave, aj keď spánku bolo zdanlivo dosť.
Kľúčovú úlohu v tom hrá aj molekula s názvom NAD+, ktorú bunky potrebujú na opravu a údržbu. S vekom jej hladina prirodzene klesá, a čím menej jej je, tým pomalšie sa poškodenie opravuje.
Spánok ako čas opravy
Na prednáške odznela jedna vec, ktorú si veľmi rada zapamätám, bunková oprava a údržba sa vo veľkej miere deje práve počas spánku. Nedostatok spánku znamená menej opravy, teda viac nahromadeného poškodenia, a to poškodenie si vyžaduje ešte viac NAD+ na to, aby sa vôbec dalo opraviť. Je to kolobeh, ktorý sa dá otočiť oboma smermi.
Menej spánku neznamená len viac únavy zajtra. Znamená menej opravy dnes, a to sa v bunkách sčíta.
Dá sa NAD+ jednoducho kúpiť v kapsuli
Presne túto otázku si na konferencii kládla aj samotná prednášajúca, a odpoveď bola triezvejšia, než by si možno čakala. NAD+ je nestabilná molekula, ktorá sa v čreve rozkladá skôr, než sa vôbec vstrebe, takzvané „čisté“ NAD+ kapsuly teda telu prakticky nič nedodajú. Ani injekcie či infúzie nie sú jednoznačnou odpoveďou, NAD+ je veľká molekula, ktorá sa ťažko dostáva cez bunkovú membránu, klinických dát o ich účinnosti a bezpečnosti je zatiaľ málo, a objavujú sa aj signály, že vysoké hladiny NAD+ priamo v krvi môžu spúšťať zápalovú reakciu.
Namiesto kupovania hotového NAD+ zvonka sa preto väčšina výskumu obracia k otázke, ako podporiť telo, aby si NAD+ vyrábalo samo, cez takzvanú salvage pathway, teda recyklačnú dráhu, ktorú bunky prirodzene majú. A tu sa dostávame k nástroju, ktorý poznáš už z môjho článku o cardiu a sile.
Pohyb ako spúšťač vlastnej výroby NAD+
Štúdia de Guia a kolektívu, publikovaná v časopise Acta Physiologica (2019), sledovala vplyv pravidelného cvičenia na enzým NAMPT, ktorý je kľúčový pre recykláciu NAD+ v bunke. Ukázalo sa, že aeróbny aj silový tréning dokážu zvýšiť aktivitu tejto recyklačnej dráhy, teda telo si po pohybe vyrába viac NAD+ samo, prirodzenou cestou.
Inak povedané, kým účinnosť NAD+ doplnkov je zatiaľ vedecky sporná, pravidelný pohyb je nástroj s oveľa pevnejšími dôkazmi, a navyše ho už máš, bez ďalšej položky v nákupnom košíku.
Čo si z toho zobrať do bežného života
Zhrnutie v štyroch bodoch
- Starnutie sa dá rozdeliť na dvanásť konkrétnych bunkových procesov, mitochondriálna dysfunkcia je jedným z nich.
- Chronická únava a hmla v hlave často súvisia práve so slabnúcimi mitochondriami a klesajúcim NAD+.
- Bunková oprava sa deje najmä počas spánku, jeho nedostatok tento proces priamo spomaľuje.
- „Čisté“ NAD+ doplnky a infúzie majú zatiaľ slabé dôkazy, pravidelný pohyb je nástroj s oveľa pevnejším základom.
Chceš postaviť návyky na tom, čo naozaj funguje?
V programe 21 dní FIT & FAB sa spolu pozrieme na spánok, pohyb aj stravu ako na nástroje, ktoré máš k dispozícii už teraz, bez zbytočných doplnkov.
Chcem vyskúšať 21 dní FIT & FAB →S láskou z Londýna, aj naspäť domov,
Mirka
Zdroje
- López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013). The hallmarks of aging. Cell, 153(6), 1194–1217.
- de Guia, R. M., Agerholm, M., Nielsen, T. S., et al. (2019). Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD+ salvage pathway. Acta Physiologica, 227(1), e13245.
- Poznatky a citácie z prednášky na The Longevity Show, Londýn.
