Prečo neschudneš, ak nespíš? (Hormonálna matematika, ktorú neoklameš)
Poznáte ten pocit? Odmakali ste si ranný tréning, cez deň ste sa držali, ale večer vás prepadne taký hlad, že by ste zjedli aj nohu od stola? Možno za to nemôže vaša slabá vôľa, ale vaša spálňa.
Podľa expertov z Harvard Medical School, spánok nie je len pasívny odpočinok. Je to čas, kedy telo vykonáva „hormonálny servis“. Ak ho vynecháte, metabolizmus sa prepne do režimu chaosu.
Hormonálna sabotáž: Ghrelín vs. Leptín
Veda hovorí jasne, nedostatok spánku priamo mení biológiu vášho hladu.
V našom tele fungujú dvaja kľúčoví hráči:
Ghrelín (Hladový alarm): Tento hormón vysiela signál: „Som hladný, jedz!“ Pri nedostatku spánku jeho hladina stúpa.
Leptín (Stopka): Hormón sýtosti, ktorý hovorí: „Mám dosť.“ Keď málo spíte, leptín klesá.
Výsledok? Štúdia publikovaná v Annals of Internal Medicine preukázala, že nevyspatí ľudia pociťovali o 24 % vyšší hlad a mali tendenciu siahať po vysoko kalorických potravinách s vysokým obsahom sacharidov. Unavený mozog totiž hľadá rýchlu energiu na prežitie.
Spánok ako kľúč k spaľovaniu tukov
Nie je to len o tom, koľko toho zjete, ale aj o tom, čo vaše telo spaľuje. Výskum publikovaný v žurnále Nature naznačuje, že pri nedostatku spánku telo stráca schopnosť efektívne využívať inzulín, čo vedie k ukladaniu tukov najmä v oblasti brucha.
Ak spíte len 4 až 5 hodín, vaše telo je v neustálom strese. Vysoký kortizol blokuje chudnutie a vy sa ocitáte v začarovanom kruhu únavy a priberania.
Spánok ako strážca vášho srdca
Najnovšie dáta z Harvard Health (2020) upozorňujú na ďalší rozmer: Spánok je pilierom kardiovaskulárneho zdravia. Štúdia na vzorke takmer 500 žien ukázala priamu úmeru. Tie, ktoré mali horšiu kvalitu spánku, konzumovali oveľa viac pridaných cukrov a celkovo viac kalórií. Ženy, ktorým trvalo dlhšie zaspať, mali tendenciu sa prejedať.
Prečo je to nebezpečné?
Nepravidelnosť zabíja: Štúdia v Journal of the American College of Cardiology zistila, že ľudia s nepravidelným spánkovým režimom majú viac ako dvojnásobné riziko vzniku srdcových ochorení.
Metabolický rozvrat: Nedostatok spánku vedie k obezite, cukrovke a zvýšenému cholesterolu – čo sú hlavné rizikové faktory pre infarkt alebo cievnu mozgovú príhodu.
Moje odporúčanie: Ako z toho von?
Spánok, strava a pohyb fungujú synergicky. Jedno bez druhého nebude dlhodobo fungovať. Štúdie potvrdzujú, že stredomorský typ stravovania bohatý na čerstvé suroviny a kvalitné tuky je spojený s lepším zaspávaním a kvalitnejším odpočinkom.
V mojom programe FIT & FAB alebo v individuálnych plánoch na mieru neriešime len kalórie.
Riešime biológiu vášho úspechu:
Nastavenie taniera: Aby sme prirodzene skrotili ghrelín a vy ste sa cítili sýte už počas dňa.
Časovanie jedál: Práve správne načasovanie (ako sme riešili aj u klientok, ktoré vstávajú o 4:30) zaručí, že vaše trávenie nebude okrádať srdce a mozog o regeneráciu.
Osobný prístup: Ak bojujete s intoleranciami (bezlepková, bezlaktózová strava) a stresom, individuálny plán vám pomôže vybudovať rutinu, ktorá vaše telo upokojí.
Zdroje, o ktoré sa opieram:
Kelley-Hedgepeth, A., MD (2020): Will a good night’s sleep help my heart? Harvard Health.
St-Onge, M. P., et al. (2011): Short sleep duration increases energy intake. American Journal of Clinical Nutrition.
Klok, M. D., et al. (2007): The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake.
